Želite lakši i manje stresan porođaj? Vježbajte!

Kad je riječ o zdravlju trudnice i bebe, čini se da baš svatko ima mišljenje.

Young tired pregnant woman

Premda se oko nekih tema kao što je uzimanje folne kiseline ili izbjegavanje alkohola u trudnoći svi slažu – i stručnjaci i prodavačica u trgovini – oko nekih se lome koplja. U potonju kategoriju spada i vježbanje tijekom trudnoće.

Dok jedni smatraju da žena tijekom trudnoće smije trčati maratone i podizati teret, drugi upozoravaju da trudnice smiju izvoditi samo lakše vježbe. Na svu sreću, postoje stručnjaci koji su posljednjih nekoliko godina intenzivno proučavali utjecaj vježbanja na trudnice i proveli niz znanstvenih istraživanja te nam mogu dati pokoji koristan savjet.

No trudnice bi se prije svega trebale posavjetovati sa svojim liječnikom koji je upućen u njihovo zdravstveno stanje i trudnoću. Ako je riječ o rizičnoj trudnoći, ako žena mora mirovati, ako ima problema s tlakom, ako krvari i sl., svaki će joj liječnik reći da miruje, što isključuje bilo kakvo vježbanje. No ako trudnoća protječe bez problema, ako je trudnica zdrava, liječnik će joj reći da se ponaša normalno i da, ako to želi i može – vježba. Osim što će ojačati mišiće za sam čin poroda, trudnica će biti fizički pripremljenija za sve obveze koje je čekaju nakon porođaja i oporavka, kao što je nošenje djeteta.

Nekoliko osnovnih savjeta:

1. Trudnoća je odlično razdoblje za promjenu životnih navika

Uz zdravu prehranu, više sna, odluku da se nećemo živcirati zbog nepotrebnih i nevažnih stvari, te stavljanje dobrobiti djeteta u prvi plan, na listi se može (i treba) naći i vježbanje. Trudnice koje vježbaju neće dobiti suvišne kilograme (više od preporučenih) za vrijeme trudnoće i brže će se vratiti na zdravu kilažu nakon porođaja. Ako je riječ o urednoj trudnoći, nijedna trudnica neće pogriješiti ako svoju fizičku aktivnost temelji na dužoj šetnji. Ritam i dužinu si odredite sami, s obzirom na mjesec trudnoće, na prethodnu formu i subjektivni osjećaj. Specifične vježbe za trudnice možete pronaći na internetu i vježbati kod kuće uz pomoć partnera, no možete isto tako potražiti fitness studio koji je specijaliziran za vježbu trudnica. Ne zaboravite provjeriti je li riječ o licenciranim trenerima! Uvijek je lakše imati nekoga kraj sebe tko vas može korigirati i pomoći vam da savladate pojedinu vježbu.

2. Neke vježbe mogu olakšati trudnoću i porođaj

Zadnji dani trudnoće znače bol u donjem dijelu leđa, strah i stres od porođaja. No ne mora biti tako, smatraju stručnjaci. Određeni tip vježbi može smanjiti porođajnu bol i stres. Neke studije potvrđuju da vježbanje u vodi može smanjiti pritisak na donja leđa i samim time smanjiti bol. Joga, navodno, smanjuje psihičku napetost, nemir i strah. No trudnice, posebice one u trećem tromjesečju, moraju paziti da ne izvode teške vježbe koje mogu ugroziti njihovo zdravlje i zdravlje bebe. Osim najjednostavnijih vježbi i meditacije, za sve ostalo se obratite instruktoru joge i liječniku. Sve vrste aktivnosti – od hodanja do plivanja i vježbi u vodi – smanjuju vjerojatnost carskog porođaja jer jačaju tijelo i majčinu izdržljivost.

3. Odredite intenzitet vježbanja prema osjećaju

Osluškujte svoje tijelo dok vježbate. Imajte u vidu da sada, otkada ste trudni, morate smanjiti tempo i jačinu. Polagano vježbajte i pronađite način koji vam najviše odgovara kako bi vježbanje bilo sigurno i za vas i bebu. Prema istraživanju Američkog koledža za sportsku medicinu, otkucaji srca tijekom vježbanja trebali bi se povećati 50-85 % kako bi doprinijeli zdravlju, što je 98-166 otkucaja srca u minuti kod 25-godišnjaka koji vježba. Zdrave trudnice nisu iznimka. Stručnjaci savjetuju trudnicama da se drže neke srednje vrijednosti: intenzitet/težina vježbanja trebali bi biti 12-14 na skali od 0 do 20. S tim da je nula apsolutna fizička neaktivnost – jedenje krastavaca i gledanje filma.

4. Vježbanje jačeg intenziteta ne može naštetiti bebi

Žene koje su vježbale prije trudnoće, najvjerojatnije će moći nastaviti tim tempom i tijekom trudnoće. Iako smo prije spomenuli da je idealan intenzitet vježbanja 12-14, na ljestvici od 0 do 20, ne postoje znanstveni dokazi koji govore da vježbanje jačeg intenziteta od 14 može naštetiti bebi (Američki koledž za sportsku medicinu). Međutim, svakodnevno intenzivno vježbanje kakvo je specifično za profesionalne sportaše, može povećati majčinu tjelesnu temperaturu koja će utjecati na smanjenje bebine tjelesne mase. Zato valja imati na umu da su profesionalne sportašice i ovdje zasebna kategorija – one se moraju dodatno posavjetovati sa svojim liječnikom što se tiče nastavka priprema.

5. Većina aktivnosti je sigurna za trudnice, no neke valja izbjegavati

Američki koledž ginekologije i porodništva savjetuje ženama da zaborave na aktivnosti tijekom trudnoće koje mogu rezultirati padom – skijanje, jahanje, gimnastiku i sl. Trudnoća, posebice u zadnjem tromjesečju, utječe na osjećaj za ravnotežu pa valja biti oprezan na aktivnostima kao što je trčanje, vožnja bicikla, planinarenje. Ronjenje je izričito zabranjena aktivnost – udisanje komprimiranog zraka ispod vode povećava rizik od nastanka malih mjehurića dušika u krvnim žilama koji mogu naštetiti bebi.

Znanost je jasna – normalna trudnoća nije vrijeme da žena samo sjedi na kuču!