I zato umjesto da tople i sparne dane provodite u zatvorenim prostorima "bacite" se na vježbanje u vodi koje će vam olakšati trudničke dane. Za početak, odjenite kupaći kostim i prije ulaska u bazen svakako se zagrijte. Prošećite oko bazena, napravite nekoliko vježbi istezanja i polako uđite u vodu do koljena.
Ostanite tako nekoliko minuta pa podižite stopala i potkoljenice kako bi se tijelo prilagodilo temperaturi. Kada osjetite da ste se prilagodili temperaturi vode, polako uđite do struka i namočite ostatak tijela.
Imaju li vježbe u vodi učinka? Itekako jer vježbanjem poboljšavate cirkulaciju, smanjujete frekvenciju otkucaja srca i opću napetost, umor i oticanje nogu te tonizirate mišiće u cijelom tijelu.
[PROČITAJTE JOŠ: Može li kupanje u bazenu tijekom trudnoće biti štetno?]
Upute za vježbanje
Ako ste prije trudnoće imali bolove u vratnom ili lumbalnom dijelu kralježnice (a posebice u slučaju čestih vrtoglavica, napetosti u gornjem dijelu leđa i trzajne ozljede vrata) najbolji položaj za plivanje bit će leđni. Ako volite plivati prsno, ovaj stil plivanja liječnici preporučuju samo u 1. i 2. tromjesečju i to isključivo trudnicama koje nemaju problema s leđima. Trudnice koje su u iznimno dobroj formi mogu plivati i leptirovim stilom, ali pritom moraju biti oprezne i ne smiju zaboraviti da su u drugom stanju.
Ako vam je pak donji dio leđa bolan i ako se osjećate kao da vam je ukliješten živac, a bol se širi prema sjednim mišićima, kukovima i nogama, obavezno se posavjetujte s liječnikom. Bez obzira na stil plivanja, kontrolirajte disanje koje mora biti normalno, To znači da morate izbjegavati dugotrajno zadržavanje daha što može dovesti do vrtoglavice ili nesvjestice.
Vježbe koje vam donosimo u nastavku preuzete su iz prvog hrvatskog priručnika za trudnice sa sustavno obrađenim programom vježbanja u trudnoći. Autorica priručnika je viši fizioterapeut Snježana Vojvodić Schuster koja je dugi niz godina posvetila zaštiti zdravlja žena te provođenju i poticanju razvoja programa edukacije trudnica i majki u Hrvatskoj.
Vježbe za noge i zagrijavanje za plivanje
- Sjednite na stubu u bazenu. Oslonite se punim dlanovima na nju. Ispružite jednu pa drugu nogu.
- Naizmjence približavate trbuhu jedno pa drugo koljeno.
- Postupno ubrzavajte pokrete i osjetite kako voda masira mišiće nogu i donji dio trbuha.
Sklek u vodi
- Oslonite se na dlanove i vrhove nožnih prstiju pa izvedite sklek u vodu.
- Spustite se što bliže stubi. Pustite da vam voda vrati zdjelicu u početni položaj.
- Udišite dok se spuštate, a izdišite dok se dižete.
Uz rub bazena
- Okrenite se prema rubu bazena tako da vam je voda do kukova.
- U ovom položaju možete pomicati noge u svim smjerovima. Također, možete izvoditi čučnjeve ili se jednostavno dizati na prste ili pete kako biste aktivirali mišiće potkoljenice.
Prije plivanja (istezanje)
- Stanite blizu ruba bazena. Stopala su cijelom dužinom na dnu. Dignite ruke iznad glave kako biste istegnuli cijelo tijelo. U tom se položaju zadržite nekoliko sekundi.
- Opustite se. Vježbu ponovite nekoliko puta pa zaplivajte.
[PROČITAJTE JOŠ: Dokazano je da vježbanje u trudnoći znatno poboljšava razvoj mozga vaše bebe]