Za početak, možda je najbolji razlog za vježbanje nakon poroda, vratiti se u svoje “staro tijelo” i osjećati se dobro. Nemojte svoje tijelo uzimati “zdravo za gotovo”, forsirati ga i prebrzo ga tjerati u stanje u kakvom je bilo prije porođaja. Preporuča se da se prva dva tjedna nakon porođaja ne rade nikakve ciljane vježbe, osim vježbe mišića zdjelice.Sasvim je dovoljno to što se krećete i obavljate svakodnevne aktivnosti.

Kada osjetite da ste spremni započeti ciljane postporođajne vježbe, evo neke od njih (u nastavku) koje nisu teške i izvedive su za većinu žena. S vježbama započnite polako i postupno pojačavajte do deset ponavljanja, dva puta na dan. Međutim, prije nego što započnete bilo kakav program tjelovježbe, posavjetujte se s liječnikom o tome kada početi i kojim tempom.

[PROČITAJTE: Diastasis recti ili pravi razlog zašto neke žene imaju ispupčeni trbuh i nakon poroda]

Postporođajno držanje

ZAŠTO? Da biste ispravili obješeno i nagnuto držanje  prouzročeno djetetovom težinom i prirodnim materničnim potiskivanjem abdomena prema van tijekom trudnoće.

KAKO? Stanite leđima okrenuti prema zidu, a pete neka budu od zida udaljene 15 centimetara. Pokušajte krivulju kralježnice “izravnati” uza zid uvlaženjem trbušnih i mišića stražnjice. Prsa podignite tako da se i gornji dio leđa ravno naslanja na zid. Potom se odmaknite od zida i preko dana pokušajte zadržati takav stav.

Vježbe mišića zdjelice (Kegelove vježbe)

ZAŠTO? Da biste povratile tonus vaginalnih mišića radi snošaja i spriječile curenje mokraće kada kašljete.

KAKO? Vježbe možete izvoditi gotovo u svakom položaju. Počnite ležeći na leđima ili trbuhu, kako god vam je ugodnije. Uz to, izvodite vježbe za zdjelične mišiće stojeći, čučeći i sjedeći naslonjeni na zid prekriženih nogu. Zategnite mišiće vagine i tako držite pet sekunda. Stežite i opuštajte mišiće pedeset puta na dan, ili kad god se sjetite.

Otklon zdjelice

ZAŠTO? Da biste ojačali trbušne i mišiće donjeg dijela leđa te poboljšali držanje.

KAKO? Legnite na leđa u početni položaj za vježbu svinutih koljena i ravnih stopala. Polako i duboko dišite, neka vam se trbuh diže, a onda pri izdisaju čvrsto uvucite trbuh i donjim dijelom leđa pristisnite pod. Tako držite pet sekunda. Ponovite deset do petnaest puta.

Stezanje trbuha

ZAŠTO? Da biste ojačali trbušne mišiće.

KAKO? Ova vježba može se izvoditi stojeći, prekriženih nogu ili u položaju na sve četiri. Duboko udahnite, polako izdahnite i u isto vrijeme uvucite trbušne mišiće, i tako ih držite još nekoliko sekunda nakon izdisaja. Pripazite da su vam leđa ravna, nemojte ih kriviti. Vježbu ponovite nekoliko puta na dan.

Podizanje glave

ZAŠTO? Da biste ojačali trbušne mišiće i ustalili držanje izravnavanjem leđa.

KAKO? Legnite na leđa i svinite koljena. Vježbu podizanja glave možete raditi istovremeno s vježbom otklona zdjelice. Jednu ili obje ruke položite na trbuh kako bi vas podsjećale da vam kralježnica mora biti priljubljena uz pod i da ne opterećujte trbušne mišiće. Duboko udahnite i izdišući polako podignite glavu. Nakon toga udišući polako spustite glavu. Svakoga dana glavu podignite malo više. Oči neka budu uprte u svod. Na taj način bradu držite dignutu od prsa i sprečavate stresno uvijanje mišića. Kako vam kroz mjesec ili dva tonus trbušnih mišića bude postupno jačao, ruke maknite s trbuha i ispružite ih prema svodu. S podizanja glave polako prijeđite na podizanje ramena i na kraju cijelog tijela.

Koljena na grudi

ZAŠTO? Da biste ojačali mišiće donjeg dijela leđa i kukova.

KAKO? Počnite ležeći na leđima i podizanjem u otklon zdjelice, polako jedno koljeno podignite prema prsima, koljeno obuhvatite rukama i nježno privucite ka grudima. Držite pet sekunda, zatim pustite i opustite nogu. Sa svakom nogom vježbu ponovite deset puta. Na kraju primičite oba koljena na prsa. Polako primičite jedno koljeno na grudi, a onda i drugo. Oba koljena privucite rukama na grudi. Zadržite tako pet sekunda, a onda jednu po jednu polako spustite. Ponovite vježbu deset puta.

Podizanje nogu

ZAŠTO? Da biste ojačali trbušne i mišiće donjeg dijela leđa i bedara.

KAKO? Ležite na leđima svinutih koljena. Jednu nogu podignite prema prsima kao u prethodnoj vježbi i ispružite što više prema gore. Istovremeno drugu nogu držite povijenu u koljenu. Možete pokušati i jednu po jednu nogu podizati i spuštati izravnanu u koljenu.

 

(Izvor: Dr. William i Martha Sears: Njega djeteta. Od rođenja do druge godine života.)